В состав омега-3 жирных кислот входят альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA наиболее биологически активные формы омега-3 жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA содержатся в животных, трансгенных растениях, грибах и многих микроорганизмах, но обычно извлекаются из жирной рыбы, что создает дополнительное давление на мировые рыбные запасы.
Сравнение показывает, что микроводоросли могут достигать гораздо более высокого содержания EPA и DHA по сравнению с другими возможными источниками.
Исследования
Омега-3 жирные кислоты широко известны своими полезными свойствами для сердца и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако роль и польза омега-3 для здоровья не всегда подтверждаются научными данными. Недавний обзор, проведенный Кокрейновским институтом, не обнаружил доказательств пользы омега-3 добавок для сердечных заболеваний, инсульта или смерти.
Существует несколько состояний, которые омега-3 жирные кислоты не могут предотвратить или улучшить, основываясь на последних научных данных. Например, их потребление не снижает риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечными заболеваниями, таких как внезапная сердечная смерть, сердечный приступ или инсульт, даже у людей без истории сердечно-сосудистой болезни.
Хотя омега-3 жиры снижают риск развития сердечных заболеваний, мета-анализ более 80 000 человек показал, что они не предотвращают смерть от всех причин и сердечных заболеваний. Омега-3 также не способны предотвратить образование тромбов, несмотря на предположения о их противосвертывающем действии.
Несмотря на некоторые ранние результаты, нет доказательств того, что омега-3 жирные кислоты предотвращают развитие рака. В некоторых случаях, высокое потребление омега-3 может даже увеличить риск развития рака легких. Слишком низкое или слишком высокое потребление омега-3 может быть вредным, поэтому важно следить за их уровнем в организме.
Десятилетия исследований воздействия омега-3 жирных кислот на здоровье дали противоречивые результаты. Вот некоторые научно подтвержденные преимущества употребления омега-3 жирных кислот.
Противовоспалительные свойства
Хроническое системное воспаление низкой степени активности — связано с развитием ожирения, болезни сердца и рака
Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие в организме человека и могут способствовать снижению уровня таких маркеров воспаления, как С-реактивный белок и интерлейкин-6.
Фактически, омега-3 жирные кислоты считаются одними из самых мощных липидов, способных снижать окислительный стресс и воспаление. Они также потенциально защищают от развития хронических заболеваний.
Снижение уровня холестерина
В ходе 6-недельного исследования, ежедневный прием не менее 1,2 г DHA значительно снизил уровень триглицеридов и повысил уровень "хорошего" холестерина, или липопротеинов высокой плотности.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижали уровень "плохого" холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), когда насыщенные жиры в рационе заменялись полиненасыщенными, а мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных продуктах, таких как орехи и авокадо.
Повышение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
Однако недавнее обобщение доказательной практики показало отсутствие влияния на ряд исходов сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) от применения добавок с омега-3 жирными кислотами у пациентов с установленным ССЗ или повышенными факторами риска ССЗ.
Пониженние кровяного давления
С другой стороны, было показано, что омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сосудов — здоровье кровеносных сосудов — за счет увеличения биодоступности оксида азота.
На втором этапе научного исследования оксид азота вызывал расширение (расслабление) кровеносных сосудов и приводили к значительному снижению артериального давления.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Снижая маркеры, связанные с повышенным риском развития сердечных заболеваний - высокий уровень триглицеридов, холестерина и артериального давления - омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечных заболеваний.
В том же обзоре сделан вывод, что ежедневный прием высоких доз очищенной EPA в количестве 4 г у людей с повышенным уровнем триглицеридов привел к снижению сердечно-сосудистых событий на 25%.
В своем обзоре 2018 года, выявили доказательства пользы омега-3 для здоровья при несердечно-сосудистых заболеваниях.
Улучшение переносимости лечения рака
Омега-3 жирные кислоты могут повысить эффективность и переносимость химиотерапии и являются потенциальным вспомогательным средством для людей, проходящих лечение рака.
Более конкретно, ежедневный прием добавок с EPA и DHA помог пациентам с раком головы и шеи и раком молочной железы сохранить вес тела и уменьшить потерю мышц, связанную с раком.
Уменьшает симптомы депрессии
Обзорное исследование 2019 года с участием более 2 000 человек показало благотворное влияние омега-3 жирных кислот EPA на депрессию, при этом DHA продемонстрировала незначительные преимущества.
Этот вывод подтверждается другими исследованиями, включенными в обзор профессора Шахиди и профессора Амбигайпалана, которые показывают, что прием омега-3 помогает защититься от большего депрессивного расстройства у людей в возрасте от 15 до 25 лет.
В таблице приведены текущие данные о потреблении омега-3 в граммах в день.
Грудное молоко содержит омега-3 в виде ALA, EPA и DHA, поэтому Academy of Medicine установила адекватное потребление для младенцев от рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению омега-3 у здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании.
* В виде общего количества омега-3
**Как ALA
Омега-3 жирные кислоты успешно рекламируются как полезные для сердца и, как сообщается, снижают риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако роль и польза омега-3 для здоровья при некоторых заболеваниях были оспорены и дискредитированы. В обзоре Кокрановского отчета не было найдено никаких доказательств пользы добавок омега-3 в отношении сердечных заболеваний, инсульта или смерти.
Вот некоторые заболевания, которые омега-3 жирные кислоты не могут предотвратить или облегчить, основываясь на последних научных данных.
Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Профессор Шахиди и профессор Амбигайпалан также обнаружили, что потребление омега-3 жирных кислот не снижает риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечными заболеваниями, таких как внезапная сердечная смерть, инфаркт или инсульт, даже у людей без истории болезни.
Хотя омега-3 жиры снижают риск развития сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов, "плохого" холестерина ЛПНП и артериального давления, мета-анализ более 80 000 человек показал, что прием омега-3 не предотвращает ни смерть от всех причин, ни сердечные заболевания.
Предотвращение образования тромбов
Было предложено противосвертывающее действие омега-3 жирных кислот за счет уменьшения агрегации тромбоцитов - не доказано. Тем не менее, этот вывод был спорным, и доказательства в этом отношении слабые — обычные дозы омега-3 жиров из пищевых продуктов и добавок имеют мягкий эффект.
Профилактика или лечение диабета
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления омега-3 не предотвращает и не лечит диабет.
Омега-3 не влияет на уровень сахара в крови, резистентности к инсулину или гликозилированный гемоглобин у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
Предотвращение рака
Сообщалось, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень осложнений у некоторых онкологических больных, и первые результаты выглядят многообещающими. Однако доказательств какого-либо действия омега-3, предотвращающего развитие рака, нет.
В мета-анализе, проведенном среди более миллиона человек, особенно высокое потребление омега-3 жиров - 5-15 г в день - не привело к значительному снижению риска развития рака легких, а в некоторых случаях увеличило риск развития рака легких.
Содержание омега в различных источниках
Стойкие органические загрязнители (СОЗ) также могут накапливаться в морепродуктах, при этом содержание СОЗ обычно выше в жирной рыбе, чем в нежирной. Биоаккумуляция сигуатоксина (токсина, выделяемого цветущими водорослями) характерна для растительноядных рыб, особенно на коралловых рифах, и может быть опасна для здоровья. Также следует учитывать, что рыба и креветки, выращиваемые на фермах, могут содержать остатки антибиотиков в результате применения этих препаратов. Это может представлять косвенный риск для здоровья человека из-за возможного развития устойчивости к противомикробным препаратам.
Омега 3 и водоросли
Микроводоросли являются потенциально ценным источником омега-3 жирных кислот благодаря их способности расти быстрее, чем другие распространенные источники омега-3 жирных кислот (например, рыба, растения, другие животные). Кроме того, микроводоросли производят в 10 раз больше масла, чем наземные масличные культуры. Масло микроводорослей и биомассу можно использовать непосредственно в качестве пищевых добавок без рыбного привкуса или риска появления симптомов аллергии на рыбу. Для выращивания микроводорослей не требуется пашня, так как они могут расти в относительно небольших объемах солоноватой и морской воды. Одним из наиболее важных свойств микроводорослей является то, что их биохимический состав легко модифицируется в соответствии с различными условиями окружающей среды.
Индекс омега-3 - ПНЖК
Из 639 идентифицированных статей в результате отбора и проверки приемлемости было отобрано 13 статей. Высокие дозы льняного семени или масла семян эхиума не повышали уровень ПНЖК, а некоторые исследования показали его снижение. Тем не менее, добавки с маслом микроводорослей увеличивали уровни ПНЖК во всех исследованиях. Результаты показывают, что предварительный совет для людей придерживающихся растительного питания заключается в том, что регулярное потребление предварительно приготовленных добавок EPA и DHA может помочь поддерживать оптимальный уровень ПНЖК.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA содержатся в животных, трансгенных растениях, грибах и многих микроорганизмах, но обычно извлекаются из жирной рыбы, что создает дополнительное давление на мировые рыбные запасы.
Сравнение показывает, что микроводоросли могут достигать гораздо более высокого содержания EPA и DHA по сравнению с другими возможными источниками.
ALA, EPA и DHA считаются незаменимыми жирными кислотами, а это означает,
что они должны поступать с пищей.
что они должны поступать с пищей.
Исследования
Омега-3 жирные кислоты широко известны своими полезными свойствами для сердца и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако роль и польза омега-3 для здоровья не всегда подтверждаются научными данными. Недавний обзор, проведенный Кокрейновским институтом, не обнаружил доказательств пользы омега-3 добавок для сердечных заболеваний, инсульта или смерти.
Существует несколько состояний, которые омега-3 жирные кислоты не могут предотвратить или улучшить, основываясь на последних научных данных. Например, их потребление не снижает риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечными заболеваниями, таких как внезапная сердечная смерть, сердечный приступ или инсульт, даже у людей без истории сердечно-сосудистой болезни.
Хотя омега-3 жиры снижают риск развития сердечных заболеваний, мета-анализ более 80 000 человек показал, что они не предотвращают смерть от всех причин и сердечных заболеваний. Омега-3 также не способны предотвратить образование тромбов, несмотря на предположения о их противосвертывающем действии.
Несмотря на некоторые ранние результаты, нет доказательств того, что омега-3 жирные кислоты предотвращают развитие рака. В некоторых случаях, высокое потребление омега-3 может даже увеличить риск развития рака легких. Слишком низкое или слишком высокое потребление омега-3 может быть вредным, поэтому важно следить за их уровнем в организме.
Десятилетия исследований воздействия омега-3 жирных кислот на здоровье дали противоречивые результаты. Вот некоторые научно подтвержденные преимущества употребления омега-3 жирных кислот.
Противовоспалительные свойства
Хроническое системное воспаление низкой степени активности — связано с развитием ожирения, болезни сердца и рака
Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие в организме человека и могут способствовать снижению уровня таких маркеров воспаления, как С-реактивный белок и интерлейкин-6.
Фактически, омега-3 жирные кислоты считаются одними из самых мощных липидов, способных снижать окислительный стресс и воспаление. Они также потенциально защищают от развития хронических заболеваний.
Снижение уровня холестерина
В ходе 6-недельного исследования, ежедневный прием не менее 1,2 г DHA значительно снизил уровень триглицеридов и повысил уровень "хорошего" холестерина, или липопротеинов высокой плотности.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижали уровень "плохого" холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), когда насыщенные жиры в рационе заменялись полиненасыщенными, а мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных продуктах, таких как орехи и авокадо.
Повышение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
Однако недавнее обобщение доказательной практики показало отсутствие влияния на ряд исходов сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) от применения добавок с омега-3 жирными кислотами у пациентов с установленным ССЗ или повышенными факторами риска ССЗ.
Пониженние кровяного давления
С другой стороны, было показано, что омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сосудов — здоровье кровеносных сосудов — за счет увеличения биодоступности оксида азота.
На втором этапе научного исследования оксид азота вызывал расширение (расслабление) кровеносных сосудов и приводили к значительному снижению артериального давления.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Снижая маркеры, связанные с повышенным риском развития сердечных заболеваний - высокий уровень триглицеридов, холестерина и артериального давления - омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечных заболеваний.
В том же обзоре сделан вывод, что ежедневный прием высоких доз очищенной EPA в количестве 4 г у людей с повышенным уровнем триглицеридов привел к снижению сердечно-сосудистых событий на 25%.
В своем обзоре 2018 года, выявили доказательства пользы омега-3 для здоровья при несердечно-сосудистых заболеваниях.
Улучшение переносимости лечения рака
Омега-3 жирные кислоты могут повысить эффективность и переносимость химиотерапии и являются потенциальным вспомогательным средством для людей, проходящих лечение рака.
Более конкретно, ежедневный прием добавок с EPA и DHA помог пациентам с раком головы и шеи и раком молочной железы сохранить вес тела и уменьшить потерю мышц, связанную с раком.
Уменьшает симптомы депрессии
Обзорное исследование 2019 года с участием более 2 000 человек показало благотворное влияние омега-3 жирных кислот EPA на депрессию, при этом DHA продемонстрировала незначительные преимущества.
Этот вывод подтверждается другими исследованиями, включенными в обзор профессора Шахиди и профессора Амбигайпалана, которые показывают, что прием омега-3 помогает защититься от большего депрессивного расстройства у людей в возрасте от 15 до 25 лет.
В таблице приведены текущие данные о потреблении омега-3 в граммах в день.
Грудное молоко содержит омега-3 в виде ALA, EPA и DHA, поэтому Academy of Medicine установила адекватное потребление для младенцев от рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению омега-3 у здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании.
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Период лактации |
|---|---|---|---|---|
| От рождения до 6 месяцев* | 0,5 г | 0,5 г | ||
| 7-12 месяцев* | 0,5 г | 0,5 г | ||
| 1-3 года** | 0,7 г | 0,7 г | ||
| 4-8 лет** | 0,9 г | 0,9 г | ||
| 9-13 лет** | 1.2 г | 1,0 г | ||
| 14-18 лет** | 1,6 г | 1.1 г | 1,4 г | 1.3 г |
| 19-50 лет** | 1,6 г | 1.1 г | 1,4 г | 1.3 г |
| 51+ лет** | 1,6 г | 1.1 г |
**Как ALA
Омега-3 жирные кислоты успешно рекламируются как полезные для сердца и, как сообщается, снижают риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако роль и польза омега-3 для здоровья при некоторых заболеваниях были оспорены и дискредитированы. В обзоре Кокрановского отчета не было найдено никаких доказательств пользы добавок омега-3 в отношении сердечных заболеваний, инсульта или смерти.
Вот некоторые заболевания, которые омега-3 жирные кислоты не могут предотвратить или облегчить, основываясь на последних научных данных.
Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Профессор Шахиди и профессор Амбигайпалан также обнаружили, что потребление омега-3 жирных кислот не снижает риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечными заболеваниями, таких как внезапная сердечная смерть, инфаркт или инсульт, даже у людей без истории болезни.
Хотя омега-3 жиры снижают риск развития сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов, "плохого" холестерина ЛПНП и артериального давления, мета-анализ более 80 000 человек показал, что прием омега-3 не предотвращает ни смерть от всех причин, ни сердечные заболевания.
Предотвращение образования тромбов
Было предложено противосвертывающее действие омега-3 жирных кислот за счет уменьшения агрегации тромбоцитов - не доказано. Тем не менее, этот вывод был спорным, и доказательства в этом отношении слабые — обычные дозы омега-3 жиров из пищевых продуктов и добавок имеют мягкий эффект.
Профилактика или лечение диабета
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления омега-3 не предотвращает и не лечит диабет.
Омега-3 не влияет на уровень сахара в крови, резистентности к инсулину или гликозилированный гемоглобин у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
Предотвращение рака
Сообщалось, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень осложнений у некоторых онкологических больных, и первые результаты выглядят многообещающими. Однако доказательств какого-либо действия омега-3, предотвращающего развитие рака, нет.
В мета-анализе, проведенном среди более миллиона человек, особенно высокое потребление омега-3 жиров - 5-15 г в день - не привело к значительному снижению риска развития рака легких, а в некоторых случаях увеличило риск развития рака легких.
Слишком низкое или слишком высокое потребление омега-3
может быть вредным.
может быть вредным.
Содержание омега в различных источниках
Следует учитывать, что рыба и другие морепродукты
могут содержать экологические токсины.
Рыба, выловленная в открытом море, обычно имеет более низкие концентрации экотоксинов по сравнению с рыбой из более закрытых вод. Рыба, занимающая высокое положение в пищевой цепи, может содержать значительные уровни тяжелых металлов из-за биоконцентрации. Например, королевская макрель, акула, меч-рыба, тунец и тилапия могут содержать высокие концентрации ртути, что может быть опасно для здоровья, особенно для беременных и кормящих женщин из-за негативных неврологических последствий.
могут содержать экологические токсины.
Рыба, выловленная в открытом море, обычно имеет более низкие концентрации экотоксинов по сравнению с рыбой из более закрытых вод. Рыба, занимающая высокое положение в пищевой цепи, может содержать значительные уровни тяжелых металлов из-за биоконцентрации. Например, королевская макрель, акула, меч-рыба, тунец и тилапия могут содержать высокие концентрации ртути, что может быть опасно для здоровья, особенно для беременных и кормящих женщин из-за негативных неврологических последствий.
Стойкие органические загрязнители (СОЗ) также могут накапливаться в морепродуктах, при этом содержание СОЗ обычно выше в жирной рыбе, чем в нежирной. Биоаккумуляция сигуатоксина (токсина, выделяемого цветущими водорослями) характерна для растительноядных рыб, особенно на коралловых рифах, и может быть опасна для здоровья. Также следует учитывать, что рыба и креветки, выращиваемые на фермах, могут содержать остатки антибиотиков в результате применения этих препаратов. Это может представлять косвенный риск для здоровья человека из-за возможного развития устойчивости к противомикробным препаратам.
Омега 3 и водоросли
Микроводоросли являются потенциально ценным источником омега-3 жирных кислот благодаря их способности расти быстрее, чем другие распространенные источники омега-3 жирных кислот (например, рыба, растения, другие животные). Кроме того, микроводоросли производят в 10 раз больше масла, чем наземные масличные культуры. Масло микроводорослей и биомассу можно использовать непосредственно в качестве пищевых добавок без рыбного привкуса или риска появления симптомов аллергии на рыбу. Для выращивания микроводорослей не требуется пашня, так как они могут расти в относительно небольших объемах солоноватой и морской воды. Одним из наиболее важных свойств микроводорослей является то, что их биохимический состав легко модифицируется в соответствии с различными условиями окружающей среды.
Индекс омега-3 - ПНЖК
Из 639 идентифицированных статей в результате отбора и проверки приемлемости было отобрано 13 статей. Высокие дозы льняного семени или масла семян эхиума не повышали уровень ПНЖК, а некоторые исследования показали его снижение. Тем не менее, добавки с маслом микроводорослей увеличивали уровни ПНЖК во всех исследованиях. Результаты показывают, что предварительный совет для людей придерживающихся растительного питания заключается в том, что регулярное потребление предварительно приготовленных добавок EPA и DHA может помочь поддерживать оптимальный уровень ПНЖК.
Сравнение содержания жирных кислот EPA и DHA в процентах от общего количества липидов на примере бактерий, грибов, рыб, трансгенных растений и микроводорослей.
| Организм | % EPA и /или DHA |
|---|---|
| БАКТЕРИИ | |
| Shewanella putrefaciens | 40.0 EPA |
| Alteromonas putrefaciens | 24.0 EPA |
| Pneumatophorus japonicus | 36.3 EPA |
| Photobacterium | 4.6 EPA |
| ГРИБЫ | |
| Thraustochytrium aureum | 62.9 EPA + DHA |
| Mortierella alpina | 20.0 EPA |
| Mortierella alliacea | 13.0 EPA |
| Pythium | 12.0 EPA |
| Pythium irregulare | 8.2 EPA |
| РЫБА | |
| Орегонская мерлуза | 34.99 EPA + DHA |
| Минтай | 41.35 EPA + DHA |
| Калифорнийская малоротая корюшка | 33.61 EPA + DHA |
| Оранжевый морской окунь | 29.8 EPA + DHA |
| Горбуша | 27.5 EPA + DHA |
| Мойва | 17.8 EPA + DHA |
| Перуанская сардина | 44.08 EPA + DHA |
| Тихокеанская сельдь | 17.32 EPA + DHA |
| РАСТЕНИЯ (трансгенное) | |
| Соевые бобы | 20.0 EPA |
| Горчица абиссинская | 25.0 EPA |
| Табак Бентхама | 26.0 EPA |
| МИКРОВОДОРОСЛИ | |
| Nannochloropsis | 26.7 EPA + DHA |
| Nannochloropsis oceanica | 23.4 EPA |
| Nannochloropsis salina | ~28 EPA |
| Pinguiococcus pyrenoidosus | 22.03 EPA + DHA |
| Thraustochytrium | 45.1 EPA + DHA |
| Chlorella minutissima | 39.9 EPA |
| Dunaliella salina | 21.4 EPA |
| Pavlova viridis | 36.0 EPA + DHA |
| Pavlova lutheri 1 | 27.7 EPA + DHA |
| Pavlova lutheri 2 | 41.5 EPA + DHA |
| Isocrysis galbana | ~28.0 EPA + DHA |
Если у вас есть выбор и возможности выбирайте омегу-3 из водорослей.